Spierpijn na inspanning en hoe deze te verlichten?

Spierpijn na het sporten is een veelvoorkomend iets. Hoewel het eigenlijk ongevaarlijk is, een klacht dit roept soms zorgen op over ernstig letsel.

Spierpijn na het sporten wordt meestal ervaren door mensen die sporten nadat ze het een tijdje niet hebben gedaan, recentelijk de intensiteit van het sporten hebben verhoogd of een nieuw type oefening proberen.

In medische termen wordt spierpijn en stijfheid die optreden na inspanning genoemd vertraagd optredende spierpijn of DOMS. Deze spierpijn verschijnt meestal binnen 24-48 uur na inspanning met een voldoende hoge intensiteit, zoals: joggen, aerobics of gewichtheffen.

Deze aandoening kan klachten veroorzaken van milde tot ernstige spierpijn, spierstijfheid, pijn, lichte zwelling van de spieren en tijdelijk verminderde spierkracht. Als de spieren uitgerust zijn, zullen klachten van pijn en stijfheid meestal sneller verbeteren.

Oorzaken van spierpijn na inspanning

Na lichamelijke activiteit of zware inspanning kan DOMS optreden wanneer het spierweefsel van het lichaam zich probeert aan te passen door de spiermassa te herstellen en te vergroten. Deze reactie is eigenlijk normaal.

Hoewel het exacte mechanisme onbekend is, hebben verschillende onderzoeken geconcludeerd dat DOMS kan optreden als gevolg van:

  • Ophoping van melkzuur als gevolg van spiermetabolisme
  • Lichte spierblessure
  • Schade aan bindweefsel en spieren
  • Ontsteking van de spieren
  • Veranderingen in elektrolyt- en enzymniveaus in spieren

Mensen die zelden opwarmen of niet goed opwarmen voordat ze gaan sporten, hebben een hoog risico om DOMS te ontwikkelen.

Tips om spierpijn te verlichten na het sporten

Wanneer DOMS optreedt, zijn er verschillende dingen die gedaan kunnen worden om deze klacht te verlichten, namelijk door:

1. Zachte massage

Van lichte, zachte massage op pijnlijke delen van het lichaam is aangetoond dat het de bloedstroom verhoogt en de zenuwen stimuleert, waardoor spierpijn en zwelling worden verminderd. Je kunt ook proberen Thaise massage waarvan is aangetoond dat het het herstelproces van de atleet helpt.

2. Kkoud of warm kompres

Als de nieuwe pijn verschijnt en er een lichte zwelling in de spier is, kunt u gedurende 10-15 minuten een koud kompres aanbrengen. De truc: wikkel de ijsblokjes in een doek of handdoek en bevestig deze vervolgens aan de pijnlijke en gezwollen spier.

Zodra de pijn afneemt en er geen zwelling is, kunt u het herstel versnellen met een warm kompres gedurende 10-15 minuten. Een warm bad kan ook helpen de pijn van DOMS te verlichten.

3. Verhoog de rust

Om spierherstel te bevorderen, wordt u aangeraden om 8-9 uur per dag te slapen en een eiwitrijk dieet te volgen. Vergeet niet voldoende water te drinken om uitdroging te voorkomen.

4. Drugs gebruiken

Naast de bovenstaande methoden kan het innemen van medicijnen of het aanbrengen van pijnstillende crèmes, zoals niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID's), ook helpen om pijn na inspanning te verlichten. Deze methode kan ook worden uitgevoerd op DOMS die de dagelijkse activiteiten hebben verstoord.

Tijdens het herstel moet u lichamelijke inspanning vermijden die te zwaar en te lang duurt, totdat de pijn begint af te nemen. Probeer echter actief te blijven. U kunt wat strekken of lichte oefeningen doen, zoals door het huis lopen.

Deze methode kan de bloedtoevoer naar problematische spieren helpen verbeteren en de productie van endorfines stimuleren die pijn kunnen verlichten.

Om herhaling van DOMS te voorkomen, moet u regelmatig sporten en de intensiteit van de training niet drastisch verhogen. Als je de intensiteit wilt verhogen, doe dit dan geleidelijk. Vergeet ook niet om goed op te warmen voor het sporten en daarna te stretchen of af te koelen.

Spierpijn na inspanning om op te letten

DOMS is een normale reactie die tijdelijk is, maar deze spierpijn moet nog worden onderscheiden van ernstig spierletsel. Raadpleeg direct een arts bij ernstige klachten, zoals:

  • Ondraaglijke pijn.
  • Ernstige spierzwelling.
  • Spieren worden moeilijk of kunnen helemaal niet meer bewegen na inspanning.
  • Veranderingen in de kleur van urine naar donker.
  • Spierpijn neemt gedurende meer dan een week helemaal niet af.

Als u deze klachten ervaart na het sporten, dient u direct een arts te raadplegen voor verdere behandeling.

Geschreven door:

dr. Andi Marsa Nadhira