pictopub.com

Zwangerschapsoefening is een reeks gymnastische bewegingen bedoeld voor zwangere vrouwen. Zwangerschapsoefeningen zijn over het algemeen veilig en licht, dus ze kunnen op verschillende zwangerschapsduur worden gedaan. Het belangrijkste doel van zwangerschapsoefeningen is om zwangere vrouwen te helpen zich voor te bereiden op het geboorteproces.

Het uitoefenen of ondergaan van regelmatige fysieke activiteit tijdens de zwangerschap is een belangrijk ding dat moet worden gedaan. Naast het gezond en fit houden van het lichaam, helpt lichaamsbeweging zwangere vrouwen ook om zich aan te passen aan veranderingen in lichaamsvorm en gewicht. Tijdens de zwangerschap kunnen verschillende soorten lichte oefeningen worden gedaan, waaronder wandelen, zwemmen of yoga.

Een van de andere soorten oefeningen die tijdens de zwangerschap kunnen worden gedaan, is zwangerschapsoefeningen. Elke beweging tijdens de zwangerschapsoefening is over het algemeen gemakkelijk uit te voeren, en als het regelmatig wordt gedaan, kan het de spierkracht van het lichaam vergroten tijdens de bevalling. Daarnaast heeft zwangerschapsoefening nog andere voordelen, namelijk:

• Verminder rugpijn.
• Voorkom constipatie.
• Verlaagt het risico op diabetes, pre-eclampsie en de noodzaak van een keizersnede.
• Zorg voor een ideaal lichaamsgewicht tijdens de zwangerschap.
• Versterkt het hart en de bloedvaten.
• Oefen neus-, buik- en borstademhaling.
• Oefen goede bevallingshoudingen.

Psychologisch gezien is zwangerschapsoefening ook nuttig om stress te verminderen en de geest te kalmeren, zodat zwangere vrouwen rustiger kunnen zijn als ze het arbeidsproces onder ogen zien.

Zwangerschap Indicaties voor inspanning

Zwangerschapsoefening is goed voor elke zwangere vrouw met een gezonde zwangerschapsconditie en ondervindt geen complicaties of afwijkingen. Zwangerschapsoefeningen duren over het algemeen 30 minuten per sessie en worden minstens 3-4 keer per week gedaan. Als zwangere vrouwen nog niet of zelden hebben gesport, kan zwangerschapstraining worden gestart met de lichtste bewegingen en gedurende 10-15 minuten per sessie worden uitgevoerd. De trainingen worden echter geleidelijk opgevoerd tot minimaal 30 minuten per sessie.

Waarschuwing:

Er zijn verschillende dingen waar elke zwangere vrouw op moet letten voordat ze een zwangerschapsoefening ondergaat, waaronder:

• Zwangere vrouwen worden niet aangeraden om zwangerschapsoefeningen te ondergaan als ze aan de volgende voorwaarden voldoen:
  • Lijdend aan medische aandoeningen, zoals astma, hart- en longaandoeningen en hypertensie.
  • Problemen hebben met de cervicale organen.
  • Er verschijnen vaginale bloedingen of bloedvlekken.
  • Aandoeningen van de placenta of placenta.
  • Een voorgeschiedenis hebben van vroeggeboorte in een eerdere zwangerschap.
  • Tweelingzwangerschap gedetecteerd.
  • Bloedarmoede.
• Vermijd bewegingen die gevaarlijk zijn of een risico op letsel opleveren, waaronder:
  • Je adem te lang inhouden.
  • Bewegingen die lange tijd een liggende positie vereisen, vooral wanneer zwangere vrouwen het tweede trimester van de zwangerschap beginnen. Deze positie kan een bloedstroom veroorzaken die door het hele lichaam terug naar het hart zou moeten gaan en zwangere vrouwen duizelig en flauw zou maken.
  • Bewegingen waarbij het risico bestaat dat de buik licht beschadigd raakt, zoals plotselinge bewegingen of snelle richtingsveranderingen.
  • Beweging springen.
  • Kniebuiging te diep sit upsen til beide benen op.
  • Taille draaiende beweging bij het staan.

Zorg ervoor dat elke beweging volgens de instructies wordt uitgevoerd als de zwangerschapsoefening thuis wordt gedaan, of onder toezicht van een gymnastiekinstructeur als het in een sportschool wordt gedaan.

Voor de zwangerschap Oefening

Er zijn verschillende dingen die elke zwangere vrouw moet voorbereiden voordat ze een zwangerschapsoefening ondergaat, waaronder:

• Draag comfortabele kleding en schoenen om te sporten, om het risico op blessures te verminderen.
• Drink veel water voor, tijdens en na het sporten om uitdroging te voorkomen.
• Consumptie van voedzaam voedsel, ten minste 1 uur voor het ondergaan van zwangerschapsoefeningen.
• Probeer zwangerschapsoefeningen binnenshuis te doen en vermijd hete en vochtige temperaturen.
• Opwarmen voor het doen van zwangerschapsoefeningen en afkoelen daarna.
• Forceer uw lichaam niet om zwangerschapsoefeningen te blijven doen als u zich moe voelt. Neem een ​​korte pauze om het uithoudingsvermogen te herstellen.
• Volg de instructies altijd langzaam op om het risico op letsel te verminderen.

Elke zwangere vrouw wordt aangeraden om een ​​verloskundige te raadplegen voordat ze een zwangerschapsoefening ondergaat, om de toestand van de zwangere vrouw en de foetus te verzekeren.

Zwangerschap Oefeningsprocedure

Zwangerschapstraining begint altijd met een warming-up en rekoefeningen van 5 minuten, gaat dan verder met een oefening van 15 minuten en eindigt met een cooling-down. Hier zijn enkele bewegingen tijdens zwangerschapsoefeningen, waaronder:

• Strekkende beweging.Rekoefeningen maken de spieren van het lichaam flexibeler en verlichten pijn die tijdens de zwangerschap kan worden ervaren. Hier zijn enkele eenvoudige rekbewegingen die zwangere vrouwen kunnen doen, waaronder:
  • Nek rotatie. Ontspan je nek en schouders. Buig je hoofd naar voren. Beweeg dan langzaam je hoofd naar je rechterschouder, terug naar het midden en dan naar je linkerschouder. Voer de nekrotatiebeweging 4 keer uit en doe het dan in de tegenovergestelde richting.
  • Schouder rotatie. Til je schouders op tot aan je oren en draai dan je schouders van achter je oren naar voren. Doe maximaal 4 rondes en doe dan de tegenovergestelde richting.
  • Dij strekken (uitvalt). Ga naar voren staan. Plaats een voet voor en de andere voet achter. Buig de knie van het voorste been en laat ook de knie van het achterste been buigen. Hou je rug recht. Houd de positie 30 seconden vast en herhaal 3-5 keer in 1 dag.
  • Been strekken. Ga zitten met beide benen gestrekt. Buig het been, beweeg en wieg het been op en neer.
  • Enkel rotatie. Strek in een zittende positie je benen voor je uit. Buig je tenen en draai vervolgens je enkels en voetzolen met de klok mee. Doe dit 4 keer voor elk been en draai dan in de tegenovergestelde richting.
• Gymnastiek beweging. Bewegingen tijdens zwangerschapsoefeningen worden uitgevoerd om spierkracht te trainen, de lichaamsflexibiliteit te vergroten en de ademhaling en de bloedsomloop van zwangere vrouwen te trainen. Hier zijn enkele bewegingen tijdens zwangerschapsoefeningen.
  • Met gekruiste benen zitten. Zwangerschapsoefeningen beginnen met een zitpositie met gekruiste benen en een rechte rug, plaats vervolgens beide handen op de linker- en rechterkant van het lichaam terwijl u op de vloer drukt. Adem diep in en laat dan langzaam los. Deze beweging is handig om de ademhaling bij zwangere vrouwen te oefenen.
  • Liggende positie. Til in een liggende lichaamshouding het been weer op en neer. Doe het 4-5 keer. Deze oefening is handig om de bekkenspieren te spannen, zodat de bekkenbodemspieren niet gespannen zijn wanneer zwangere vrouwen tijdens de bevalling te maken krijgen met samentrekkingen. Liggende beweging helpt ook om het probleem van slapeloosheid van zwangere vrouwen te overwinnen.
  • armoefening (handen en een back-up trein). In een zittende positie, hef je je armen boven je hoofd en plaats je je handpalmen naar elkaar toe. Houd deze positie 20 seconden vast en laat dan je armen zakken door ze naar de zijkanten te strekken. Herhaal de beweging tot 5 keer. Deze oefening is nuttig om de bloedsomloop op gang te brengen en de spieren van het lichaam te trainen.
  • Bekkenspieroefening. Bekkenspieroefeningen kunnen op verschillende manieren worden gedaan:
    • Buig in liggende positie je knieën naar je buik, adem diep in en laat langzaam los. Houd de positie 5 minuten vast, strek dan je been en herhaal. Deze beweging is erg belangrijk om normale geboorteposities te oefenen.
    • Gebruik een oefenbal als hulpmiddel bij deze oefening. Ga op de bal zitten met je voeten de grond raken. Houd je rug recht en tel tot 5-10 tellen, ontspan dan. Deze oefening is nuttig voor het buigen van de bekkenspieren bij normale bevalling en het overwinnen van de pijn die zwangere vrouwen ervaren.
  • Hurken. Begin met een staande positie met je rug tegen de muur met je benen iets uit elkaar. Plaats een oefenbal tussen de muur en je rug. Laat je langzaam zakken totdat je knieën een hoek van 90 graden vormen en keer dan terug naar de startpositie. Doe het 10 keer. Deze oefening kan zwangere vrouwen helpen bij het proces van het openen van het geboortekanaal tijdens de bevalling en het verlichten van pijn tijdens de zwangerschap.
  • Opdrukken Muur. In een staande positie tegenover de muur, strek je handpalmen totdat ze de muur raken. Buig langzaam je ellebogen en leun naar voren totdat je gezicht dicht bij de muur is. Probeer je rug recht te houden. Herhaal deze beweging 5-10 keer. Opdrukken De muur is handig voor het oefenen van de ademhaling van zwangere vrouwen, die later nodig zullen zijn bij het duwen of duwen in het arbeidsproces.
  • Schoenmaker pose.Ga zitten met je rug recht, buig dan je knieën en breng je voeten bij elkaar. Houd deze positie een paar seconden vast. Schoenmaker pose nuttig voor het buigen van de bekkenspieren.
  • Bekkenkanteling. Deze beweging kan de buikspieren versterken en rugpijn verlichten die optreedt tijdens de zwangerschap en tijdens de bevalling. Deze beweging wordt uitgevoerd in een kruiphouding, waarbij je knieën en handpalmen de grond raken. Houd je armen recht, maar blokkeer je ellebogen niet. Adem in, houd 5 tellen vast en adem langzaam uit, ontspan dan je rug. Terwijl je inademt, span je je buik-, bekken- en rugspieren aan. Doe het 10 keer, minstens één keer per dag.

Daarnaast zijn er nog andere soorten zwangerschapsoefeningen die ook door zwangere vrouwen kunnen worden gedaan, namelijk:

• Kegels.Kegel-oefeningen worden uitgevoerd om de onderste bekkenspieren te versterken, inclusief de blaas, baarmoeder en dikke darm, zodat zwangere vrouwen de urinecontrole kunnen verbeteren en de bekkenspieren kunnen beheersen wanneer ze worden geconfronteerd met arbeid. Kegel-oefeningen zijn gemakkelijk en licht om te doen, met de volgende stappen:
  • De eerste stap bij Kegel-oefeningen is het herkennen van de bekkenbodemspieren. Hoe deze spieren te herkennen door urine vast te houden tijdens het plassen en vervolgens de urine eruit te laten. De spieren die urine vasthouden en afvoeren zijn de bekkenbodemspieren. Een andere manier om het te herkennen, is door één vinger in de vagina te steken en vervolgens te proberen de spieren rond de vagina samen te knijpen. Als de vinger bekneld voelt, wordt de spier getraind.
  • Zodra de bekkenbodemspieren zijn gedetecteerd, voert u samentrekkingsoefeningen uit of spant u de spieren gedurende 5-10 seconden aan en ontspant u daarna. Herhaal de samentrekkingsoefening 10-20 keer, minstens 3 keer per dag.
  • Probeer je benen en buikspieren niet te bewegen tijdens het doen van Kegel-oefeningen.

Kegel-oefeningen kunnen altijd en overal worden gedaan, zowel zittend, staand als liggend. Kegel-oefeningen kunnen ook worden gedaan met dezelfde beweging als het tegenhouden van de wind

• Opleiding tot kleermaker. De bewegingen in Tailor-oefeningen zijn nuttig voor het versterken van de bekken-, heup- en dijspieren en voor het verlichten van rugpijn.
  • Kleermaker zit.Ga rechtop zitten met je benen over elkaar. Houd je rug recht, maar je lichaam ontspannen.
  • Kleermaker pers.Op maat gemaakte persbewegingen worden uitgevoerd om de bekken- en dijspieren te strekken en de arm- en beenspieren te versterken. Deze beweging wordt zittend uitgevoerd met de knieën gebogen en de voetzolen naar elkaar toe gericht. Trek de andere voet dichter bij het lichaam. Plaats je handpalmen onder je knieën. Beweeg je knieën naar de grond, maar houd tegelijkertijd je knieën bij elkaar en duw ze omhoog met je handpalmen. Tel tot 3 en ontspan dan. Herhaal de kleermakerspers 10 keer en doe het 2 keer per dag.

 Zwangerschap Gymnastiek Risico's

Zwangerschapsoefening is veilig om te doen als het in overeenstemming is met de gegeven instructies. Stop echter onmiddellijk met sporten en raadpleeg een arts als u last krijgt van:

• Pijn op de borst.
• Pijn in de buik en het bekken, of continue weeën.
• Hoofdpijn.
• Foetale bewegingen worden verminderd of komen minder vaak voor.
• Duizeligheid en misselijkheid.
• Vaginale bloeding.
• Onregelmatige of snelle hartslag.
• Zwelling in de enkels, handen en gezicht.
• Moeilijk om te ademen.
• Het is moeilijk om te lopen.
• Spieren verzwakken.