Gezond vegetarisch dieet

Het vegetarische dieet brengt een aantal voordelen met zich mee als jePBesteed aandacht aan de balans van de voedingswaarde van elk geconsumeerd voedsel. De voordelen van een gezond vegetarisch dieet zijn onder meer het beheersen van het gewicht, het op peil houden van het cholesterolgehalte, en het risico op hartaandoeningen tot diabetes type 2 verminderen.

Vegetarisch wordt over het algemeen gezien als een dieet waarbij geen vlees wordt geconsumeerd. Dat zijn ze echter niet allemaal. Er zijn ook vegetarische groepen die nog steeds vlees of verwerkte dierlijke producten consumeren.

De soorten vegetarische diëten leren kennen

De meeste mensen begrijpen dat als iemand vegetariër wordt, de producten die ze consumeren alleen plantaardige producten zijn. Dit is niet waar, omdat het vegetarische dieet kan verschillen afhankelijk van het type vegetariër dat wordt "geadopteerd". Een vegetarisch dieet zou ook gezonder zijn voor mensen met een bloedgroepdieet.

Sommige soorten vegetariërs en hun dieet omvatten:

1. Semi-vegetarisch of flexitariër

Dit vegetarische dieet verbruikt voedsel van planten, maar verbruikt af en toe nog kleine hoeveelheden vlees, zuivelproducten, eieren, gevogelte en vis.

2. Lacto-vegetariërs

Dit vegetarische dieet bevat geen vlees, vis, gevogelte en eieren in het dieet. Zuivelproducten, zoals kaas, yoghurten boter wordt nog steeds geconsumeerd.

3. Ovo-vegetarisch

In tegenstelling tot lacto-vegetariërs, bevat het dieet van deze vegetarische groep geen vlees, vis, gevogelte en zuivelproducten, maar laat het nog steeds de consumptie van eieren toe.

4. Lacto-ovo-vegetarisch

Dit lacto-ovo-vegetarische dieet bevat niet alle soorten vlees, maar verbruikt nog steeds eieren en melk.

5. Veganisten

Het is het strengste vegetarische dieet omdat het de consumptie van vlees, vis, gevogelte, eieren, melk en zuivelproducten uitsluit van het dieet.

Belangrijke voedingsstoffen waar vegetariërs naar moeten zoeken

Een vegetarisch dieet moet op de juiste manier worden gevolgd, omdat het verminderen of elimineren van de consumptie van dierlijke producten het risico op bepaalde voedingstekorten kan vergroten.

Bewapen jezelf daarom met een goed begrip en planning, zodat het vegetarische dieet dat je volgt je lichaam er niet van weerhoudt om een ​​uitgebalanceerde voedingsinname te krijgen.

Je kunt nog steeds bepaalde voedingsstoffen in dierlijke producten krijgen door ander voedsel te eten met vergelijkbare voedingswaarden. Enkele van de voedingsstoffen die aandacht nodig hebben van een vegetarisch dieet zijn:

1. Eiwit

Het lichaam heeft eiwitten nodig voor de vorming van botten, spieren en huid. Eiwit is ook nodig om lichaamsweefsels te herstellen en bacteriële en virale infecties te bestrijden.

Eiwitten komen veel voor in dierlijke producten, zoals vis, vlees, melk en zuivelproducten. Vegetariërs kunnen hun dagelijkse eiwitinname vervangen door plantaardig voedsel te eten dat eiwitten bevat, zoals sojaproducten, noten en volle granen.

2. Calcium

Het lichaam heeft calcium nodig om gezonde botten en tanden op te bouwen. Deze voedingsstoffen worden meestal verkregen uit zuivelproducten en hun producten, zoals: yoghurt en kaas.

Om aan de calciumbehoefte te voldoen, kunnen vegetariërs, vooral veganisten, het uit andere bronnen halen, van tofu, tempeh, rijst, haver die het verrijkingsproces heeft doorlopen, sesamzaad, noten, brood met toegevoegd calcium, tot gedroogd fruit zoals rozijnen. .

3. Vitamine D

Om calcium op te nemen heeft het lichaam vitamine D nodig. Deze vitamine kan door het lichaam op natuurlijke wijze worden aangemaakt met behulp van zonlicht, dus u wordt geadviseerd om 's ochtends te zonnebaden.

Alleen zonnebaden is echter niet genoeg. U die een vegetarisch dieet volgt, kunt vitamine D binnenkrijgen uit paddenstoelen, ontbijtgranen en sojadranken die zijn voorzien van vitamine D. Daarnaast kan het nemen van vitamine D-supplementen ook een andere optie zijn, maar raadpleeg dan eerst uw arts.

4. Jodium

Jodium is een bestanddeel van schildklierhormoon dat helpt bij het reguleren van het metabolisme, de groei en de orgaanfunctie. De daders van een vegetarisch dieet worden beschouwd als een risico op jodiumtekort omdat deze voedingsstof vaker wordt aangetroffen in dierlijke producten.

U hoeft zich echter geen zorgen te maken. Sommige soorten plantaardig voedsel bevatten ook veel jodium, waaronder zeewier, sojabonen, zoete aardappelen, broccoli, paksoi en bloemkool. Bovendien kan ongeveer een kwart lepel zout met toevoeging van jodium ook helpen om aan deze behoeften te voldoen.

5. Vitamine B12

Vitamine B12 is nodig voor het lichaam om een ​​gezond zenuwstelsel en de vorming van rode bloedcellen te behouden. Bronnen van vitamine B12 zijn over het algemeen te vinden in dierlijke producten, dus wat vegetariërs kunnen consumeren is zeer beperkt.

Voedselbronnen van vitamine B12 die door vegetariërs kunnen worden geconsumeerd zijn nori, verschillende soorten paddenstoelen, ontbijtgranen en sojamelkdranken die aan vitamine B12 zijn toegevoegd. Daarnaast kan de consumptie van vitamine B12-supplementen nodig zijn om aan hun behoeften te voldoen.

6. Stof Besi

IJzer heeft het lichaam nodig om rode bloedcellen aan te maken. IJzer zit in veel dierlijk voedsel. Daarom lopen vegetariërs meer risico op bloedarmoede door ijzertekort.

Dit kan echter worden voorkomen door het eten van volkoren granen, meel, brood gemaakt van volkoren granen, verrijkte granen met ijzer, noten, gedroogd fruit en groene groenten, zoals broccoli en spinazie. Indien nodig kan de consumptie van ijzersupplementen ook worden gedaan, maar volgens de aanwijzingen van de arts.

7. Zuur ikmama Omega-3

Omega 3-vetzuren zijn nodig voor het lichaam om de gezondheid van het hart te behouden. Deze voedingsstof wordt meestal verkregen uit vis en eieren.

Vegetariërs hoeven zich echter geen zorgen te maken over dit gebrek aan inname, want omega-3-vetzuren kunnen ook worden verkregen uit verschillende soorten olie, zoals canola-olie, sojaolie en sojabonen.

Als de inname van omega-3 onvoldoende wordt geacht, kunt u verrijkte producten gebruiken of aanvullende supplementen nemen.

8. Zink (snld)

De voordelen van zink voor de gezondheid zijn om het immuunsysteem en de metabolische functie van het lichaam te helpen behouden. Veel dierlijke en plantaardige producten bevatten zink, maar het zink in plantaardige producten is moeilijker op te nemen dan die uit dierlijke producten.

Flexitariërs, lacto-vegetariërs en lacto-ovo-vegetariërs kunnen deze voedingsstoffen uit zuivelproducten, zoals kaas, halen. Wie helemaal geen zuivelproducten consumeert, kan overstappen op sojaproducten, zaden en noten.

Eerste stappen om vegetariër te zijn gezonde

Als je geïnteresseerd bent in een vegetarisch dieet, leer dan eerst de stappen om een ​​gezond lichaam te behouden. Onder andere zijn:

1. Doe het geleidelijk

Geadviseerd wordt om geleidelijk vegetarisch te gaan eten, bijvoorbeeld door op een bepaalde dag per week geen vlees te eten. Als je er eenmaal aan gewend bent, ga je verder met de volgende stap, namelijk het verminderen van je inname van vlees, zeevruchten en andere dierlijke producten op andere dagen van de week.

2. Cvervangend voedsel

Als je gewend bent om vlees te eten, begin dan vlees te vervangen door plantaardige voedingsproducten die niet minder verleidelijk zijn. Vervang bij het maken van soepgerechten bijvoorbeeld kip of vlees door groenten en bonen. Serveer met tempeh of gebakken tofu om de voedingsinname te verhogen.

3. Leer vegetarisch menu

Als je ten einde raad bent of in de war bent met interessante maar nog steeds heerlijke voedselmenu's voor een vegetariër om te eten, probeer dan vegetarische menu's of recepten te zoeken op internet of in boeken.

Kies degene die bij uw smaak past. Hoe meer soorten voedsel u consumeert, hoe groter de kans dat aan uw voedingsinname kan worden voldaan.

4. Controleer het verpakkingsetiket

Kijk op het voedingsetiket op verpakte producten of het voedsel dat u koopt dierlijke producten bevat of niet. Als je nog steeds problemen hebt, kijk dan op internet naar de ingrediënten om erachter te komen of er dierlijke producten in zitten.

In het begin vind je het misschien moeilijk. Als je er eenmaal aan gewend bent, is dit echter niet moeilijk.

5. Vraag om een ​​"speciaal gerecht" als je in een restaurant eet

Niet alle restaurants hebben een vegetarisch menu. Om deze reden moet u, wanneer u in een restaurant eet, voorzichtig zijn bij het kiezen van het bestelde voedsel of bij het aanvragen van een speciale behandeling voor het voedsel.

Zo kun je bij het bestellen van noedels aan het restaurant vragen om geen vlees of andere dierlijke producten te verwerken in het eten dat je gaat consumeren.

Dat is de informatie over het vegetarische dieet die je moet weten. Je moet een vegetarisch dieet op de juiste manier implementeren en ervoor zorgen dat de voedselkeuzes die je consumeert nog steeds voldoen aan je dagelijkse voedingsbehoeften, vooral als kinderen dit dieet volgen.

Een vegetarisch dieet dat op een ongepaste of roekeloze manier wordt gedaan, kan het risico op stemmingsstoornissen, haaruitval en beroerte vergroten. Het is dus een goed idee om een ​​voedingsdeskundige te raadplegen voordat u een vegetarisch dieet volgt.